6 Підготовка до бігу марафону, яку важливо зробити

Ніхто не заперечує, що пробігти майже 50 кілометрів - довгий шлях, але це не неможлива відстань. Нічого подібного до неквапливої прогулянки або кольоровий пробіг, марафон вимагає відданості, терпіння та наполегливості, щоб мати змогу успішно завершити ціле ганчірка у день D перегонів. Які важливі підготовки до марафону?

Що потрібно врахувати перед початком марафонської практики

Підготовка до марафону - це не те, що ви можете зробити за кілька тижнів. Марафон втілює в життя всю енергію вашого тіла, включаючи сухожилля, зв’язки, кістки, здоров’я серця та легенів, і сильно вплине на вашу розумову витривалість. Вам знадобиться принаймні кілька місяців, щоб навчити своє тіло адаптуватися до надзвичайно жорсткої місцевості, через яку ви пройдете, особливо якщо ви ніколи раніше не брали участі в марафоні.

Запорукою успішного марафону є постійне збільшення побіжної дистанції щотижня, щоб тіло могло адаптуватися до тривалої бігу. Переконайтеся, що у вас є достатньо часу на тиждень, щоб бігати щонайменше 4-5 днів на тиждень. Якщо це ваш перший марафон, радимо взяти два вихідні дні, щоб ваше тіло відновилося.

Шукайте графік марафону протягом найближчих трьох місяців або близько того, залежно від вашого поточного рівня фізичної підготовки. Дайте своєму тілу достатньо часу, щоб поступово нарощувати витривалість, і одночасно враховувати час, необхідний для відновлення від можливих травм, хвороб або інших сімейних інтересів, які можуть трохи заважати вашим тренуванням.

Підготовка, яку необхідно зробити перед бігом марафону

Яка підготовка до марафону, який потрібно пробігти задовго до дня Д?

1. Зберігайте свою витривалість

П’ятдесят відсотків марафонців будуть поранені. Будь то перелом гомілки, біль у п’яті, розтягнення зв’язок, інші речі, які можуть здатися дріб’язковими, але можуть викликати клопоти.

Рекомендуємо спочатку проконсультуватися з лікарем для обстеження, перш ніж займатися важкими діями. Якщо ви відчуваєте менше болю, ніж звичайна втома, негайно поговоріть зі своїм лікарем для швидкого відновлення - краще пропустити день тренувань, поки травма все ще легко піддається лікуванню, ніж пропускати цілий місяць, оскільки ви думаєте, що біль буде пройти самостійно.

До того ж, будь розумним на практиці. Наприклад, переодягніться в новий, чистий, сухий одяг відразу після тренування, і завжди тримайте достатню кількість споживаної рідини під час тренування. Якщо після бігу вам стає холодно (адже, наприклад, ваш одяг просочиться потом), негайно прийміть теплий душ. Постарайтеся зігрітися після фізичних вправ, щоб запобігти ослабленню імунної системи, і, можливо, застудитися чи застудитися.

2. Налаштуйте свій раціон

Вам потрібно їсти їжу перед тим, як почати бігати, що може забезпечити вас стійкою енергією більше 60 хвилин. В ідеалі вам слід дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів і з низьким вмістом клітковини за три-шість годин до початку бігу. Цей часовий проміжок дасть вашому тілу можливість повністю перетравити їжу та зменшить ризик проблем зі шлунком під час бігу.

Якщо у вас є лише година до того, як почати займатися спортом, з’їжте їжу, що містить 50 грамів вуглеводів. Вибирайте продукти, які, як правило, містять багато води, хороших вуглеводів (таких як вівсянка або мюслі), заліза, вітаміну С та корисних жирів (продуктів, що містять омега-3 кислоти, таких як лосось та продукти з риб'ячого жиру). Якщо ви збираєтеся бігати на великі відстані, додайте трохи білка - бутерброд з яйцем або арахісовим маслом - щоб допомогти підтримувати рівень енергії.

Достатнє споживання рідини до, під час та після тренування - особливо під час та після бігу на великі відстані. Достатнє споживання рідини задовго до D-дня вашого марафону навчить ваше тіло звикати пити - а навчання пити під час бігу (під час бігу на великі відстані) буде імітувати умови, з якими ви зіткнетеся під час власного марафону, і дасть вам велика перевага в ті дні.

Не забувайте, завжди дотримуйтесь дієти, типу їжі та напоїв (велика їжа та закуски), а також час їжі, який, на вашу думку, є найбільш підходящим для вашого тренування, і не змінюйте жодного аспекту свого раціону під час тренування, поки день змагань для запобігання проблем травна система.

3. Сплануйте тижневий графік вправ

Намагайтеся включати по одному бігу на довгі дистанції на тиждень у кожен свій графік тренувань, бажано в кінці тижня, щоб дати вам додатковий час для відновлення після бігу. Відстань від бігу на довгі дистанції буде відрізнятися залежно від ваших цілей та рівня фізичної підготовки. Для початківців ми рекомендуємо бігати на великі дистанції до 20 кілометрів, а для тих, хто сильніший, 20-25 кілометрів протягом 12 тижнів, що передують вашому марафонському дню.

Новачкам рекомендується бігати щонайменше 2-3 рази за 1 тиждень.

Як приклад:

Понеділок: Неквапливі прогулянки
Вівторок: Відпочинок
Середа: Біг підтюпцем / темп
Четвер: Відпочинок
П’ятниця: Спринт
Субота: Відпочинок
Неділя: Біг на довгі дистанції

Якщо ви звикаєте до цього, збільште інтенсивність до 4 тренувань на тиждень, включаючи 1 біг на довгі дистанції та 2 короткі заняття. Для сильніших бігунів можна встановити тижневий графік на 1 сеанс на довгі дистанції, 1 спринт / спринт, 1 темп; додайте два-три сеанси бігу / бігу між напруженими пробіжками.

На неспішній прогулянці намагайтеся, щоб ваш темп бігу був коротшим, повільнішим та спокійнішим, ніж ваш звичайний біговий темп. Мета - навчити ноги звикати до ходьби на великі відстані, не додаючи ваги м’язам і кісткам.
Для занять бігом підсилюйте темп бігу трохи більше, ніж звичайний біг. Біг підтюпцем збільшить поріг молочної кислоти, тобто відчуття печіння в ногах, яке ви відчуваєте, починаючи спринт.
Для спринтів ви будете чергувати спринт та повільний біг (біг підтюпцем). З часом ці вправи допоможуть вам покращити загальну швидкість бігу.
Під час бігу на великі дистанції тримайте свій темп і темп максимально комфортними (але намагайтеся не повільніше, ніж біг підтюпцем), щоб налагодити свою витривалість. Біг на довгі дистанції - найважливіший аспект тренувань з бігу щотижня, і ви будете поступово збільшувати дистанцію щотижня. Ви також можете ввести перерва Неквапливо прогуляйтеся між довгими пробіжками.
Кожного четвертого тижня зосереджуйте заняття з бігу лише на неквапливій прогулянці. Крім того, H-10 перед основним марафоном зменште всі типи та інтенсивність тренувань.

4. Додайте ще одну вправу

Альтернативи фізичних вправ, крім бігу, також можуть бути корисними для підготовки до марафону, а також для того, щоб допомогти вашому тілу швидше відновитись від бігу без зупинки.

Спробуйте включити легкі розтяжки після неквапливої прогулянки. Розтяжка - чудова альтернативна вправа, яка допомагає підтримувати здоров’я вашого тіла, але обов’язково розтягуйтеся лише після розслаблюючої прогулянки або легкого бігу. Уникайте розтягування після важкої бігової тренування, оскільки ваші м’язи все ще перебувають у напрузі та втомилися від важкого бігу.

Інші види спорту, які ви можете спробувати, включають плавання, йогу, пілатес, їзду на велосипеді та біг на біговій доріжці.

5. Висипайтеся

Переконатися, що ви добре відпочили, а також добре відпочили, дуже важливо напередодні марафонського дня. Вам потрібно щонайменше 8 годин сну щоночі. Після надзвичайно інтенсивного та напруженого тренування вам фактично знадобиться 9 годин нічного сну, щоб ваше тіло могло оптимально відновитися.

Висипання допоможе вам зміцнити свою імунну систему, побудувати та відновити м’язи, а також посилити свою розумову увагу - все це призведе до підвищення ефективності під час підготовчого та D-дня марафону.

6. Переконайтеся, що ваш біговий інвентар зручний і добре вам підходить - включаючи кросівки

Перевірте кросівки, шкарпетки та інший одяг, який ви будете використовувати для тренувань та під час марафону. Ваше бігове взуття мало того, що воно повинно бути зручним і придатним для носіння, воно повинно також перевіряти міцність принаймні кілька разів під час занять з бігу на великі відстані та однієї чи двох ваших напружених тренувань. Перевірте підошву і прокладка всередині, якщо ви бачите тріщини або невеликі пошкодження, замініть їх на нові.

Виберіть відповідний одяг. Уникайте бігової форми або спортивних бюстгальтерів з бавовни; натомість вибирайте синтетичні матеріали, такі як поліпропілен, які можуть підтримувати ваше тіло сухим і давати шкірі можливість дихати під час фізичних вправ. Крім того, також підлаштовуйте одяг відповідно до погоди та клімату під час тренувань або в день D вашого марафону. Якщо погода хмарна або мряка, використовуйте спортивну куртку або плащ. Якщо погода спекотна, надіньте шапку. Не забувайте завжди користуватися сонцезахисним кремом перед початком фізичних вправ. Завжди під рукою.