11 способів запобігання діабету, які можуть початися вже сьогодні!

Цукровий діабет характеризується підвищенням рівня цукру в крові. Причина може бути пов'язана зі спадковістю до ожиріння. Профілактика діабету 1 типу важка, оскільки вона пов’язана з генетичними факторами. Тим часом, діабет 2 типу, який зазвичай починається з нездорового способу життя, все ще можна запобігти. Спосіб профілактики діабету - зосередитись на підтримці нормального рівня цукру в крові.

Фраза «профілактика краще за лікування» є правдивою. Причина в тому, що діабет - це хвороба, яка вимагає лікування протягом усього життя. Тому відтепер важливо вживати заходів щодо профілактики діабету.

Як попередити цукровий діабет

Підвищення рівня цукру в крові при цукровому діабеті 2 типу починається із стану резистентності до інсуліну. Цей стан призводить до того, що клітини організму не можуть оптимально використовувати гормон інсулін.

Незважаючи на те, що інсулін функціонує, допомагаючи клітинам організму засвоювати цукор у крові (глюкозу), який потім перетворюється в енергію.

Однак приблизно 9 із 10 випадків діабету 2 типу можна уникнути за допомогою простої профілактики, яка включає зміни способу життя.

Ведучи здоровий спосіб життя, чутливість клітин організму до інсуліну може зростати, тим самим запобігаючи ризику інсулінорезистентності.

Нижче наведено способи зміни способу життя для запобігання діабету:

1. Підтримуйте ідеальну масу тіла

Наявність ідеальної маси тіла - це один із способів запобігти діабету в майбутньому. Це пов’язано з тим, що ожиріння (надмірна вага) є однією з основних причин діабету.

Ожиріння заважає роботі метаболізму, що в кінцевому підсумку робить клітини організму нездатними реагувати на інсулін належним чином. Ваше тіло стає менш або повністю нечутливим до інсуліну. Як результат - резистентність до інсуліну, що призводить до діабету.

Результати клінічних випробувань, проведених Національним інститутом охорони здоров'я (NIH), також пропонують це як заходи профілактики діабету. У своєму звіті NIH зазначає, втрачаючи вагу, запобігаючи діабету до 58 відсотків.

Щоб відстежувати свою ідеальну масу тіла, ви можете дізнатися свій індекс маси тіла (ІМТ) за допомогою калькулятора ІМТ від Hello Sehat.

2. Харчуйтеся збалансовано, поживно

Хороша дієта - ще один спосіб профілактики діабету. Ця профілактика може допомогти вам контролювати вагу тіла, щоб залишатися ідеальною, щоб зменшити ризик діабету.

Поки що більшість людей звикли їсти фаст-фуд, жир та цукор. Отже, щоб запобігти діабету, вам потрібно переставити ці варіанти харчування.

Щоб запобігти діабету, переконайтеся, що ваша обідня тарілка завжди містить повноцінне та збалансоване харчування, а саме вуглеводи, білки, клітковину, корисні жири, вітаміни та мінерали.

Вам потрібно уникати певних видів їжі, а також збільшувати споживання певних продуктів. Ось список:

Їжі, якої слід уникати

Продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як жирне коров'яче молоко, сир, морозиво, ковбаси, самородки, торти та оладки.
Упаковані продукти харчування та напої.
Продукти з високим вмістом натрію, такі як сіль, спеції швидкого приготування та локшина швидкого приготування.
Їжа та напої з високим вмістом простих вуглеводів, такі як цукерки, випічка, безалкогольні напої, солодкі закуски (мартабак).

Хороша їжа для здоров’я

Складні вуглеводи, такі як коричневий рис, фрукти, овочі та цільні зерна.
Продукти з високим вмістом клітковини, такі як квасоля, бобові, фрукти та овочі.
Хороші джерела жиру, такі як рибне м'ясо (без шкірки і не смажене), авокадо, оливки та мигдаль.

3. Зверніть увагу на споживання вуглеводів та цукру

Глюкоза, яка впливає на рівень цукру в крові, є результатом розщеплення вуглеводів. Як спосіб профілактики діабету можна вибрати джерело складних вуглеводів, наприклад, коричневий рис.

Вуглеводи, корисні для підтримки цукру в крові, мають низький глікемічний індекс, оскільки вони багаті клітковиною. Таким чином вуглеводи розкладаються до глюкози довше.

Також потрібно звертати увагу на щоденне споживання цукру. Щоденне споживання цукру часто надмірне через споживання доданого цукру, який змішується з їжею та напоями.

Цукор, про який йде мова, включає штучні підсолоджувачі, рідкий цукор або кристалічний цукор, а також природні цукри в меді, фрукти, виготовлені з соків, і фруктові концентрати.

Надмірне вживання їжі з високим вмістом цукру спричинить проблеми з метаболізмом, заважатиме процесу виробництва інсуліну та призведе до ожиріння або ожиріння.

За даними Міністерства охорони здоров’я Індонезії, обмеження на додавання цукру в їжу та напої становить максимум 50 грам або еквівалент 4 столових ложок.

4. Зберігайте порцію їжі

Наступним кроком для запобігання діабету є вимірювання порцій щоденного прийому їжі. Особливо, якщо ви звикли їсти великі порції.

Вживання зайвих порцій змушує споживати більше калорій. Це може збільшити масу тіла та ризик діабету.

Використання меншої тарілки може бути одним із способів підтримувати порції їжі з метою профілактики діабету. Їжа невеликих тарілок змушує вас несвідомо, тому вам доведеться їсти менше, ніж зазвичай.

В ідеалі краще їсти невелику кількість їжі часто, а не їсти відразу велику кількість їжі.

5. Збільшити фізичні навантаження

Спосіб життя маг він же лінивий рухатися сприяє повільному підвищенню рівня цукру в крові.

Дослідження в журналі Педіатричні академічні товариства повідомлялося, що дорослі, які звикли дивитися телевізор більше 3 годин на день, мають високий ризик передчасної смерті через хронічні захворювання, включаючи діабет.

Тому звикайте бути активнішими та уникайте займатися діяльністю, через яку занадто довго сидите або лежите.

Фізична активність може збільшити обмін речовин в організмі. Це може стимулювати процес накопичення цукру в м’язовій тканині та підвищити реакцію організму на інсулін.

Кроки профілактики діабету, які можна робити щодня, щоб активніше рухати тіло, включають багато ходьби, підйом по сходах, садівництво та прибирання будинку.

6. Режим вправ

Фізичні навантаження, включаючи фізичні вправи, що знижують рівень цукру в крові, які регулярно роблять, можна використовувати як потужний спосіб запобігання діабету.

Вправи можуть допомогти спалити калорії, виробляючи енергію, і накопичувати глюкозу в м’язах для запасів енергії. Таким чином, цукор не накопичується в крові.

Вправи також допомагають вашому організму стати більш чутливим до інсуліну. Це, безумовно, запобігає ризику інсулінорезистентності.

Як заходи профілактики діабету витрачайте щодня принаймні 30 хвилин на фізичні вправи.

7. Киньте палити

Відмова від куріння також може допомогти вам запобігти діабету. Насправді діабет 2 типу - це тип діабету, який відчуває більшість курців.

В оглядових дослідженнях на тему Журнал Американської медичної асоціації проаналізував кілька великих досліджень щодо куріння та діабету.

Активні курці мали на 44% вищий ризик діабету, ніж некурящі. Ризик зростає на 61%, якщо ви викурюєте більше 20 сигарет на день.

Якщо ви активний курець, немає більш ефективного способу запобігти діабету, ніж кинути палити. Незважаючи на те, що це складно, ви можете починати потроху.

8. Скоротіть споживання солодкої їжі

Обмеження споживання солодкої їжі може бути вірним способом профілактики діабету. Вживання занадто багато солодкого може призвести до збільшення ваги.

Для тих з вас, хто любить солодку їжу, обмеження їх порцій є найкращим заходом профілактики діабету, хоча це може бути непросто.

Солодка тяга зазвичай виникає, коли ви перебуваєте в стресі або поганий настрій. Вживаючи солодку їжу, більшість людей припускає кращий настрій і менше стресу.

Однак вживання солодкої їжі в стресовому стані може полегшити залежність. Як результат, ви їсте занадто багато його.

Отже, як попередити діабет для любителів солодкої їжі можна зробити, правильно керуючи стресом. Замість споживання солодкої їжі займіться корисною діяльністю, яка зменшує стрес, наприклад читанням книги, фізичними вправами або Чат з найкращими друзями.

9. Пийте багато води

Ви можете запобігти діабету, зменшивши споживання солодких напоїв, таких як газована вода, енергетичні напої та упаковані фруктові соки). Ну, замість того, щоб пити солодкі речі, краще просто пити воду.

Цей спосіб профілактики діабету може збільшити здатність клітин організму правильно реагувати на інсулін.

Щоб ви звикли споживати звичайну воду для профілактики діабету, почніть із того, що куди б ви не поїхали з собою власну пляшку для пиття. Крім того, забезпечте питною водою стіл або стіл у спальні.

10. Не пропускайте їжу

Запобігання діабету можна зробити, зменшивши звичку багато їсти. Однак це не означає, що ви можете пропускати їжу.

Пропуск їжі не допомагає запобігти діабету. Насправді це може звести вас з розуму, щоб більше їсти. Причина в тому, що ви вже стримуєте голод, щоб апетит збільшився.

11. Приймати мінеральні добавки

Іншим способом профілактики діабету є збільшення споживання мінеральних добавок, таких як хром і магній.

Відомо, що обидва ці мінерали підвищують чутливість до інсуліну. Хром відіграє роль у метаболізмі жирів та вуглеводів в організмі. Тим часом магній - це мінерал, який діє як тканинний рецептор в процесі всмоктування глюкози.

Профілактику діабету дуже важливо робити якомога раніше, оскільки ця хвороба може вразити будь-кого і не може бути вилікувана.

Якщо у вас виникають труднощі із впровадженням способів запобігання діабету, особливо якщо ви ризикована група, консультація лікаря буде дуже корисною.