Зміст:
- Які схеми гігієни сну?
- Кроки для гігієни сну
- 1. Обмежте споживання їжі та напоїв перед сном
- 2. Піти спати і прокидатися одночасно
- 3. Обмежте години дрімоти
- 4. Створіть спеціальний ритуал перед сном
- 5. Створіть комфортне середовище для сну
- 6. Регулярно виконуйте вправи
Більшості людей потрібно спати від 7 до 9 годин на ніч. Але насправді лише небагатьох людей вдається задовольнити свої щоденні потреби у сні через невпорядкований спосіб життя та режим сну. Насправді, позбавлення сну давно пов’язане з різними серйозними проблемами зі здоров’ям - від інфарктів до інсультів до діабету. Особливо для чоловіків відсутність сну може знизити рівень тестостерону та знизити кількість сперми.
Не хочете мати справу з якимись страшними речами вище? Це час, коли ви з роками починаєте змінювати свої звички та режим сну. Представляємо гігієну сну, здоровий режим сну, який може допомогти вам краще спати.
Які схеми гігієни сну?
Гігієна сну - це чистий режим сну. Справа тут не в тому, щоб лягати спати з чистим, свіжим тілом після купання та чищення зубів, а скоріше взяти більш здорові звички сну, щоб очистити всі види розладів, які, як правило, спричиняють недосипання або поганий сон.
Гігієна сну допомагає покращити безладний час сну та лікувати розлади сну, такі як безсоння. Цей здоровий режим сну допомагає створити кращі звички до сну та робить вас більш дисциплінованим та послідовним у його житті, щоб зменшити різновиди негативних наслідків від недосипу.
Кроки для гігієни сну
Гігієна сну проводиться медичними працівниками, щоб нагадати людям про пріоритетність сну. Гарний сон важливий для підтримки здорового організму зсередини.
Ось як дотримуватися гігієни сну.
1. Обмежте споживання їжі та напоїв перед сном
Уникайте їсти великі порції перед сном. Вживання важкої їжі, жирної або смаженої їжі, гострих страв, цитрусових та газованих напоїв занадто близько до сну може спричинити порушення травлення у деяких людей. Лежати після їжі може призвести до того, що кислота знову підніметься в горло, спричиняючи розлад шлунку та печіння горла, що полегшує прокидання серед ночі.
Також уникайте споживання кофеїну, алкоголю та сигарет перед сном. Стимулююча дія кофеїну та нікотину може тривати кілька годин при споживанні за 3 години до сну, тому вони можуть порушити ваш сон, поки залишки не змиються з організму. Багато людей можуть усвідомити, що тільки такі напої, як газована вода, чай та кава, містять кофеїн, але такі продукти, як шоколад, також містять кофеїн.
2. Піти спати і прокидатися одночасно
Планування сну вчасно - це один з найважливіших перших кроків, якщо ви хочете почати краще спати. Якщо ви звикли регулярно спати, ваше тіло теж звикне. Максимально плануйте час сну та пробудження одночасно (+/- 20 хвилин) щодня, навіть у святкові дні. Наприклад, якщо вам потрібно прокинутися о 6 ранку, тоді вам доведеться лягати спати близько 23 години.
Дотримуючись регулярного графіка сну щодня, ваше тіло стає легшим, теплішим, а гормон кортизол також вивільняється регулярніше, даючи вам енергію для вашої діяльності. Ефект компенсації недосипу протягом робочого дня, якщо довше спати у вихідні, буде більш шкідливим для метаболічної функції вашого організму.
3. Обмежте години дрімоти
Дрімка не дуже хороший спосіб компенсувати короткий нічний сон. Людям, у яких режим сну і без того хаотичний, дрімка вам зовсім не допомагає. Дрімка насправді може ускладнити вам засинання вночі.
Однак, якщо ситуація вимагає від вас невеликої перерви, обмежте дрімоту максимум до 30 хвилин і зробіть це до 15:00. Короткий сон на 20-30 хвилин товарів може допомогти покращити настрій, пильність і працездатність.
4. Створіть спеціальний ритуал перед сном
Не поспішайте готуватися до сну за 90 хвилин до сну. Наприклад, якщо ви знаєте, що повинні лягати спати о 23:00, припиніть будь-які важкі фізичні навантаження о 9:30 ранку або швидше, якщо зможете.
Використовуйте цей час, щоб прийняти теплу ванну / ванну, випити молока, розміркувати, почитати книгу або зробити йогу для розтяжки. Тепла ванна або легкі фізичні вправи за кілька годин до сну можуть підвищити температуру тіла, викликаючи сонливість при повторному зниженні температури тіла.Дослідження показують, що сонливість пов’язана із зниженням температури тіла.
Також використовуйте решту часу, щоб підготувати всі свої потреби на наступний день, включаючи робочий одяг, обід та сніданок, щоб уникнути стресу через перевантаженість вранці.
5. Створіть комфортне середовище для сну
Зробіть свою спальню ідеальним місцем для сну. Переконайтеся, що у вашій спальні є темне, прохолодне і тихе місце. Ідеальна температура в кімнаті для спокійного сну - 20-23 ° C. Використовуйте беруші, якщо ви не можете спати в галасливій обстановці.
Намагайтеся не використовувати свою спальню ні для чого іншого, крім сну та сексу, щоб ваше тіло звикло асоціювати спальню з часом відпочинку. Тримайте комп’ютери, стільникові телефони, телевізори та інші електронні пристрої поза досяжністю. Яскраві промені електронних пристроїв імітують природні світлові властивості сонця. Як результат, біологічний годинник організму сприймає це світло як сигнал про те, що ще ранок, і тому вироблення мелатоніну (гормону, що викликає сон) порушується.
6. Регулярно виконуйте вправи
Вправи генерують енергію, а також допомагають зменшити стрес, тривогу та депресію. Зрештою, фізичні вправи вдень можуть допомогти вам добре спати вночі. Падіння температури після тренування допомагає охолодити ваше тіло, завдяки чому сонливість приходить швидше, полегшуючи заснути.
З іншого боку, занадто близькі вправи перед сном насправді можуть ускладнити вам сон. Вправи виробляють ендорфіни, які підвищують моральний дух, утруднюючи організм починати спати. Крім того, у вашого тіла не вистачає часу, щоб знову охолонути. Краще регулярно займатися фізичними вправами щодня до 14:00, щоб заохотити здоровіші режими сну.
